Salut les Speezers !
Dans cet article, nous allons aborder le thème du sommeil et plus précisément, des siestes.
Aujourd’hui, de nombreuses personnes rencontrent des difficultés à atteindre les 7 à 8 heures de sommeil par nuit, généralement recommandées par les professionnels de santé. C’est pourquoi, nous te proposons de découvrir en quoi consistent les power naps et pourquoi elles s’avèrent être la solution à ce problème.
Que se passe t-il la nuit lorsque tu dors ?
Pour commencer, nous allons faire un rapide rappel sur le fonctionnement du sommeil.
Une nuit de sommeil est une suite de cycles, chacun composé de 5 phases. Chaque cycle dure en moyenne 90 minutes. Pour qu’une nuit soit efficace, il faut compter en moyenne 4 à 7 cycles par nuit.
Voici les différentes phases qui composent un cycle :
L’endormissement : celle-ci varie selon les individus : 5, 10, 20, 30 minutes.
Le sommeil léger ou lent (10 à 15 minutes) : ton corps entre progressivement dans un état de sommeil, ta température corporelle diminue, ton rythme de respiration et celui de ton pou ralentissent.
Le sommeil profond (30 minutes) : relâchement du tonus musculaire.
Le sommeil réparateur (30 minutes) : ton corps se régénère, récupère. Il s’agit de la phase durant laquelle tu sécrètes l’hormone de croissance.
Le sommeil paradoxal (10 à 15 minutes) : activité cérébrale intense, phase de rêve.
Les origines de la sieste
Avec le temps, nous avons tendance à perdre les coutumes de nos ancêtres : “Les anciens savaient que la clé de l’équilibre du bonheur passait par la pratique de la sieste ou de la microsieste”.
Il ne nous ferait pas de mal de revoir les préceptes des générations passées qui renferment de précieux conseils.
Il faut dire que la sieste n’est pas une coutume très ancrée dans la culture française, contrairement à nos voisins Européens.
Dans de nombreux pays, la sieste est recommandée par les professionnels de santé et fait même partie de la culture d’entreprise.
La sieste a pour certains pays une signification. Les valeurs que représente cette dernière varient d’un pays à l’autre selon l’ethnie, les individus, la culture, le climat et les intérêts.
Voici quelques pays qui pratique la sieste :
- En Chine, la sieste est un droit inscrit dans la constitution (article 43 – droite pour les travailleurs).
- Au Québec, les hôtels proposent des tarifs spéciaux pour permettre à quiconque de faire une sieste sur une durée déterminée.
- Au Japon, la sieste est imposée dans certaines entreprises disposant d’espaces aménagés qui permettent aux salariés de siester dans les meilleures conditions.
- En Espagne, les horaires de bureaux sont aménagés pour permettre aux travailleurs espagnols de faire des siestes.
Qu’est-ce qu’une POWER NAP ?
Pour profiter des bienfaits d’une sieste, il faut être vigilant à sa durée.
De nombreux types de siestes existent :
La sieste flash/ micro sieste qui dure moins de 10 minutes.
La sieste éclaire qui dure entre 10 et 30 minutes.
La sieste royale qui dure 1 heure ou plus.
Une sieste est efficace lorsqu’elle respecte les différentes étapes d’un cycle.
Ainsi, nous te préconisons une sieste de 20 minutes, soit un entredeux entre la micro sieste et la sieste flash
Les siestes de 20 minutes ou “power naps” permettent d’accéder à la phase de sommeil léger avec une phase d’endormissement plus confortable que celle d’une micro sieste.
Le spécialiste du sommeil, docteur François Marchand (Hôpital de la Pitié-Salpêtrière – Paris) explique que lors d’une courte sieste, nos rythmes biologiques se ralentissent, nous entrons dans une phase de relaxation tout en restant sensibles aux stimulus extérieurs.
En 20 minutes, nous ne tombons pas dans un sommeil profond ce qui nous permet d’être immédiatement opérationnel au réveil.
Concrètement quels en sont les bienfaits ?
Bruno COMBY, ingénieur polytechnicien, spécialiste de la médecine préventive (auteur de l’ouvrage « Eloge de la sieste ») : “La microsieste » offre un réel regain d’énergie pour un temps équivalant à 10 à 15 fois sa durée « .
Les courtes siestes ont de nombreux bienfaits, autant personnellement (comme dans le sport) que professionnellement.
Les Power Naps permettent d’accroître la motivation, de booster notre efficacité. Elles sont de plus en plus pratiquées par les individus les plus sujets au stress et au manque de sommeil.
Prenons l’exemple des étudiants, une « power nap » se révèle salvatrice pour réviser un examen”.Siester pendant 20 minutes permet aussi de se conditionner juste avant un entretien, d’accroître ses performances avant un entrainement sportif …
C’est une excellente habitude que nous te conseillons d’adopter. D’autant plus car il a été prouvé que notre vigilance baisse drastiquement toutes les 90 minutes au cours d’une journée.
Comment s’y prendre ?
Lorsque nous nous mettons aux Power Naps, nous ne sommes pas tous égaux. Certains ont des facilités à s’endormir rapidement et d’autres moins. Mais avec un peu de travail ça finira par payer.
Voici quelques conseils pour te guider
- Etre attentif aux signaux que dégage ton corps. Si comme beaucoup tu as souvent un “coup de barre” après le déjeuner, nous te conseillons de prendre 20 minutes à ce moment là pour faire une Power Nap.
- Mettre de la musique pour t’isoler des bruits extérieurs
- Mettre un timer de 20 minutes. Ou tu peux adopter la technique du trousseau de clés qui te préviendra lorsque tu basculeras en phase de sommeil profond.
- Se détendre physiquement en relâchant tes muscles
- Se détendre l’esprit grâce au contrôle volontaire de ta respiration.
En suivant ces différentes étapes tu vas progressivement t’assoupir jusqu’à atteindre la phase de sommeil léger. Si tu as du mal la première fois ne te décourage pas, c’est avec de l’entraînement que tu arriveras à t’endormir en un claquement de doigt.
Tu peux désormais faire face à ces coups de mou du quotidien grâce aux Power Naps ! Il n’y a pas de limites, les siestes ne peuvent que booster tes journées ainsi dès que tu en as besoin, prend 20 minutes pour te ressourcer.
A bientôt les Speezers !
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