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Du haut de son 1m93 et de son poids avoisinant les 120 kg, la star du cinéma hollywoodien se doit de suivre un régime alimentaire bien précis et un programme d’entraînement très intense pour des humains comme nous. Car, oui Dwayne Johnson ne fait rien comme tout le monde. C’est dans cet article que nous détaillerons les secrets de Dwayne Johnson pour conserver une plastique aussi bien sculptée.
Un régime alimentaire de Rock
En effet, la star de la saga américaine “Fast & Furious” a recours à un régime hyperprotéiné et ne mange pas moins de 5000 calories par jour, tout en sachant qu’une personne dite « lambda » est censée en consommer environ 2000 au maximum.
Pour ingurgiter ces 5000 calories, Dwayne Johnson prend un total de 7 repas par jour. Très minutieux, il dose les quantités au gramme près et ses collations comprennent notamment du steak, des œufs, des blancs de poulet et du riz.
Mais l’ingrédient phare de son régime est la morue. Sur une année, il consomme 372 kilos de ce poisson, soit plus de 1000 calories quotidiennes. Même s’il consomme principalement de la morue, The Rock complète également ses repas avec de l’avoine, des légumes, notamment des épinards, de la viande et des boissons protéinées en dessert.
Comme tu l’auras certainement compris, les points principaux de son régime alimentaire sont l’absence de graisse saturée et un grand apport journalier de protéines.
Voici un aperçu d’une journée type dans l’assiette de The Rock :
– Le matin : 280g de poisson maigre, 180 g de flocons d’avoine et 2 blancs d’œufs.
– Le deuxième repas (la collation) : 225 g de poisson, 300 g de patates douces et quelques légumes verts.
– Le repas de midi : 180g de riz, des brocolis et 225g de poulet (blanc).
– Le goûter (si on peut l’appeler comme ça) : 230 g de poisson, une cuillère à soupe d’huile d’olive, des légumes verts et 180g de riz.
– Le cinquième repas : 350g de pommes de terre cuites au four, des légumes et 230 g de bifteck
– Le dîner : 280 g de morue, 150 g de riz et de la salade.
Le dernier repas (enfin !), une omelette de dix blancs d’œufs, une cuillère à soupe d’huile d’olive, des brocolis et 30 g de caséine.
Mange propre, entraîne-toi durement ! En plus de son régime alimentaire, The Rock ajoute à sa recette un programme d’entraînement très intense pouvant varier de 4 à 5 séances par semaine ou 6 à 7 séances par semaine avant un tournage.
Le programme d’entraînement de l’ancien catcheur
Jour 1 :
– Les Jambes Footing sur tapis de course (30 minutes)
– Fentes marchées avec barre (4 séries/25 reps)
– Presse à cuisses (4 séries/25 reps)
– Leg Extensions (3 séries/20 reps)
– Squat Barre (4 séries/12 reps)
– Hack Squat (4 séries/12 reps)
– Fente à une jambe (4 séries/12 reps)
– Soulevé de terre roumain (4 séries/10 reps)
– Leg Curl Assis (3 séries/20 reps)
– Machine Abducteurs (4 séries/12 reps)
Jour 2 :
– Le Dos Footing sur tapis de course (30 minutes)
– Tirage poulie haute (4 séries/12 reps)
– Rowing buste penché (4 séries/12 reps)
– Rowing haltère à un bras (4 séries/12 reps)
– Soulevé de terre (3 séries/10 reps)
– Tractions (3 séries à l’échec)
– Shrugs (Levées) d’haltères (4 séries/12 reps)
– Traction à la barre guidée inversée (3 séries à l’échec)
– Hyper-extensions au banc à lombaires (4 séries/12 reps)
Jour 3 :
– Les épaules
– Footing sur tapis de course (30 minutes)
– Développé assis aux haltères (4 séries/12 reps)
– Développé militaire debout : (4 séries/12 reps)
– Elévations frontales aux haltères (4 séries/12 reps)
– Élévations latérales : (4 séries/12 reps)
– Butterfly machine inversée (4 séries/15 reps)
– Oiseau assis (4 séries/12 reps)
Jour 4 :
– Bras/Abdos
– Footing sur tapis de course (30 minutes)
– Biceps Curl aux haltères (4 séries/15 reps)
– Curl prise Marteau (4 séries/15 reps)
– Spider Curl à la barre (4 séries à l’échec)
– Extension poulie haute Triceps (4 séries/15 reps)
– Extension Triceps haltère derrière la tête (3 séries/15 reps)
– Dips lestés (4 séries à l’échec)
– Relevés de jambes suspendu (4 séries/20 reps)
– Crunch à la poulie (4 séries/20 reps)
– Rotation de buste (4 séries/20 reps)
Jour 5 :
– Les jambes
Pour son entraînement de la cinquième journée, The Rock reprend exactement les exercices dédiés aux jambes de la première journée.
Jour 6 :
– Les Pectoraux
– Footing sur tapis de course (30 minutes)
– Développé couché (4 séries/12 reps)
– Puis développé/incliné aux haltères (4 séries/12 reps)
– Développé couché aux haltères (4 séries/12 reps)
– Développé machine convergente (4 séries/12 reps)
– Ecartés/couchés aux poulies basses (4 séries à l’échec)
– Dips penchés (version pectoraux) (4 séries à l’échec)
Jour 7 :
Repos et Cheat Meal !
Mais attention, si tu souhaites avoir le même physique que The Rock, n’oublie pas de prendre en compte les coûts colossaux des dépenses alimentaires que cela implique, et aussi le temps de préparation que cela demande. Sache que Dwayne Johnson n’a pas mangé un seul bonbon depuis 1989 et, c’est certainement son sacrifice le plus dur.
Temps de lecture : 4min
Sources : https://www.cros-rhonealpes.fr/programme-musculation-dwayne-johnson-the-rock/
https://atelierdeshommes.fr/work-plan-the-rock/
https://www.pausecafein.fr/homme/regime-alimentaires-dwayne-johnson-test.htm
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