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Salut les Speezers, ça Speez aujourd’hui ?
Aujourd’hui nous allons nous intéresser aux oléagineux.
La nutrition joue un rôle essentiel lorsque tu souhaites progresser dans ton activité sportive. Elle est considérée comme le carburant de notre corps et de nos muscles. L’alimentation permet d’améliorer notre force, nos performances et d’atteindre nos objectifs en tout genre (conservation musculaire, perte de poids ou prise de masse).
En plus de te nourrir physiquement, une bonne nutrition est essentielle pour le bon fonctionnement de ton cerveau : le cerveau absorbe près de 20% de la consommation totale de glucose par l’organisme et fournit donc l’énergie aux neurones pour bien fonctionner. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est conseillé de manger pendant les examens !
Sachant que chaque aliment joue son rôle dans notre organisme, pourquoi les fruits oléagineux sont-ils tant appréciés par les sportifs ?
Qu’est-ce que les oléagineux ?
D’un point de vue étymologique, le mot « oléagineux » provient du latin « oleum » qui signifie huile. On extrait souvent de l’huile des graines et fruits oléagineux pour un usage alimentaire, énergétique ou industriel par un procédé appelé trituration au cours duquel les composants sont broyés et pressés.
Dans la famille des oléagineux qui sont des plantes cultivées spécifiquement pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses, nous retrouvons :
- Les graines oléagineuses provenant de plantes cultivées spécialement pour produire de l’huile comme : le colza, le tournesol, l’arachide, le soja, le sésame, la noix, l’amande. Elles sont aussi intéressantes avec leurs pépins dont l’huile est un produit accessoire tel que : le cotonnier, le lin. Certaines graines peuvent être consommées sous forme de graines germées (tournesol, soja) ou en farine que nous ajoutons dans diverses recettes (lin), ou encore simplement séchées (tournesol, courge) et enfin sous forme de tofu (soja).
- Les fruits oléagineux (produits par des arbres). Ce sont des fruits secs, ils comprennent : les amandes, les noix (de cajou, de pécan, de macadamia …), les noisettes, les pignons et les pistaches.
Il est donc opportun de ne pas confondre les graines oléagineuses et les fruits oléagineux même s’ils proviennent de la même famille.
La consommation de fruits secs remonte à l’Antiquité mais, la tendance « healthy » a relancé un engouement autour de ces aliments. Si ces aliments sont tant appréciés par les sportifs, c’est évidemment pour leurs valeurs nutritionnelles. En revanche, il est important de reconnaître que les fruits secs ne constituent pas une source importante de protéines, contrairement au thon ou à la dinde par exemple.
Sources de vitamines
Peu d’aliments apportent autant de vitamine E que les amandes, noix, noisettes et les cacahuètes. Il est important de rappeler que la vitamine E réduit le risque de maladies cardiaques et offre une meilleure récupération aux sportifs.
Certains fruits secs comme la cacahuète sont riches en vitamine B9 et en acide folique (un acide qui lorsqu’il est suffisamment consommé réduit le risque de maladie cardio-vasculaire). Les vitamines B, lorsqu’elles sont associées, jouent un rôle essentiel dans la transformation en énergie des glucides, des protéines et des graisses d’origine alimentaire.
Sources de minéraux
Les fruits secs sont aussi sources de minéraux comme le zinc (qui renforce la production de testostérone), le magnésium (qui rend nos os plus forts), le manganèse (antioxydant, nécessaire au bon fonctionnement articulaire), le potassium (équilibre en eau maintenant la pression artérielle à bon niveau).
Pour faire court, les oléagineux sont de supers aliments, aussi sources de fibres alimentaires, de bonnes graisses, de phyto substances.
Ces aliments sont donc très utiles dans une bonne préparation sportive.
Comme Joanne Dominique, diététicienne-nutritionniste, l’affirme : « Les bonnes graisses permettent de diminuer les risques inflammatoires, fréquents dans la pratique sportive. La vitamine E a un effet anti-oxydant, ce qui permet d’améliorer la récupération articulaire et cellulaire ».
Quand dois-tu consommer des oléagineux ?
Il est préférable de les consommer lors du petit déjeuner, en les mélangeant à du fromage blanc qui est une mine à protéine, ou encore au déjeuner ou au dîner.
Il est conseillé de ne pas les consommer juste avant l’entraînement ! Leur digestion est parfois difficile. Il vaut mieux les consommer 2 à 3 heures avant l’effort ou juste après l’entraînement.
Enfin, les fruits secs ont un effet coupe-faim, ce qui les rends idéaux comme petite collation. Bye bye le grignotage !
30g Le nombre de grammes de fruits oléagineux recommandés par jour.
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